Emotionale Regulation
Kollege macht eine Bemerkung → du explodierst. Deadline naht → Panik überflutet dich.Emotionale Dysregulation kostet dich täglich Energie, Beziehungen, Karriere. Hier lernst du, dein Nervensystem zu kalibrieren – wissenschaftlich fundiert.
Was du in diesem Guide lernst (55 Wörter)
Emotionale Regulation durch Nervensystem-Verständnis: Polyvagal-Theorie (3 Zustände), Body-Budget-Management (Lisa Feldman Barrett), Interozektion (Körpersignale lesen). 5 praktische Techniken für Alltag: Vagus-Nerv-Aktivierung, emotionale Granularität, Reappraisal, Co-Regulation. Wissenschaftlich belegt, keine Esoterik. Integration in 3R-Methode.
Was ist emotionale Regulation?
Emotionale Regulation ist nicht Gefühle unterdrücken.
Es ist die Fähigkeit, dein Nervensystem zu kalibrieren – zwischen Aktivierung (Sympathikus) und Beruhigung (Parasympathikus) zu wechseln,bewusst statt reaktiv.
3 Ebenen emotionaler Regulation:
Kognitiv (Top-Down)
Gedanken ändern → Gefühle ändern (Cognitive Reappraisal)
Somatisch (Bottom-Up)
Körper beruhigen → Nervensystem regulieren (Atmung, Bewegung)
Sozial (Co-Regulation)
Andere Menschen helfen, dein System zu regulieren
Zusammenfassung (52 Wörter): Emotionale Regulation = Nervensystem-Kalibrierung, nicht Gefühls-Unterdrückung. Drei Ebenen: Kognitiv (Gedanken ändern), Somatisch (Körper regulieren), Sozial (Co-Regulation). Bewusster Wechsel zwischen Aktivierung und Beruhigung. Wissenschaftlich: Polyvagal-Theorie, Body-Budget-Management. Trainierbar wie Muskel, messbar verbesserbar.
Polyvagal-Theorie: Die 3 Zustände deines Nervensystems
Stephen Porges' Polyvagal-Theorie erklärt, warum du manchmal nicht rational reagieren kannst.
Dein autonomes Nervensystem hat 3 Zustände – und du wechselst zwischen ihnen, meist unbewusst:
🟢 Ventraler Vagus
Zustand: Sicher, verbunden, sozial
Körper: Ruhige Atmung, entspannte Muskeln
🟡 Sympathikus
Zustand: Kampf oder Flucht
Körper: Erhöhte Herzfrequenz, Anspannung
🔴 Dorsaler Vagus
Zustand: Erstarren, Shutdown
Körper: Erschöpfung, Dissoziation
Das Ziel: Bewusst im ventralen Vagus bleiben oder dorthin zurückkehren können.
Body-Budget-Management
Lisa Feldman Barrett's Konzept des "Body-Budgets" erklärt, wie Emotionen wirklich entstehen – und wie du sie besser regulieren kannst.
Was ist das Body-Budget?
Das Body-Budget ist dein Energie-Haushalt. Dein Gehirn verwaltet Ressourcen wie Glukose, Sauerstoff, Hormone – ähnlich wie ein Bankkonto.
Body-Budget-Mechanismus:
1. Interozeption:
Dein Gehirn liest Körpersignale (Herzschlag, Atmung, Muskelspannung)
2. Vorhersage:
Basierend auf Erfahrung: "Ist das Budget ausreichend?"
3. Emotion:
Wenn Budget niedrig → Angst/Stress. Wenn Budget hoch → Entspannung/Freude
Wie Emotionen entstehen:
Nicht: "Ich sehe einen Bären → ich habe Angst"
Sondern: "Mein Body-Budget ist niedrig → mein Gehirn interpretiert
Körpersignale als Angst"
Das bedeutet: Du kannst Emotionen regulieren, indem du dein Body-Budget verwaltest – nicht durch "positive Gedanken".
Praktische Anwendung:
Body-Budget-Check (1 Minute):
"Wie fühlt sich mein Körper an?" Körpersignale lesen hilft, das Budget zu erkennen.
Budget aufladen:
Schlaf, Ernährung, Bewegung, soziale Verbindung → alle laden das Body-Budget auf.
Budget schonen:
Stress reduzieren, Pausen einlegen, Regeneration → alle schonen das Body-Budget.
Zusammenfassung : Body-Budget-Management nach Lisa Feldman Barrett: Emotionen entstehen durch Body-Budget-Interpretation, nicht durch externe Ereignisse. Interozeption liest Körpersignale, Gehirn interpretiert als Emotion. Praktisch: Body-Budget-Check, Budget aufladen (Schlaf, Ernährung, Bewegung), Budget schonen (Stress reduzieren). Wissenschaftlich fundiert.
5 Praktische Techniken
Hier sind 5 praktische Techniken für emotionale Regulation, die du sofort anwenden kannst.
1. Vagus-Nerv-Aktivierung (2 Minuten)
Tiefes Atmen (4-7-8): 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Das aktiviert den Parasympathikus für Beruhigung.
Wann: Bei akutem Stress oder Angst
2. Emotionale Granularität (1 Minute)
Statt "ich fühle mich schlecht": Präzise benennen. "Ich fühle mich überfordert und unsicher." Das hilft bei Regulation.
Wann: Bei emotionaler Dysregulation
3. Cognitive Reappraisal (1 Minute)
Situation umdeuten: "Das ist eine Herausforderung, keine Bedrohung." Das aktiviert präfrontalen Kortex für Regulation.
Wann: Vor stressigen Situationen
4. Co-Regulation (5 Minuten)
Mit anderen Menschen verbinden. Soziale Verbindung reguliert das autonome Nervensystem.
Wann: Bei emotionaler Überforderung
5. Interozeption-Training (2 Minuten)
Körpersignale lesen: "Wie fühlt sich mein Körper an?" Das hilft, Body-Budget zu erkennen und zu regulieren.
Wann: Täglich, als Prävention
Zusammenfassung : 5 praktische Techniken: Vagus-Nerv-Aktivierung (2 Min bei Stress), emotionale Granularität (1 Min), Cognitive Reappraisal (1 Min), Co-Regulation (5 Min), Interozeption-Training (2 Min täglich). Alle wissenschaftlich fundiert, alltagstauglich, sofort anwendbar für emotionale Regulation.
Emotionale Regulation & die 3R-Methode
Emotionale Kontrolle durch Nervensystem-Verständnis
Lerne, wie du dein Nervensystem kalibrierst – wissenschaftlich fundiert, praktisch umsetzbar.
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