Vagus-Nerv-Aktivierung – Dein Reset-Button für Stress
Vagus-Nerv = längster Nerv deines Körpers. Hoher Vagus-Tonus = weniger Stress, bessere Emotionsregulation, stärkere Resilienz. Teil der emotionalen Regulation.
Polyvagal Theorie (Stephen Porges):
1. Social Engagement (Ventral Vagal)
Zustand: Sicher, verbunden, ruhig | Funktionen: Soziale Interaktion, Lernen
2. Fight/Flight (Sympathisch)
Zustand: Aktiviert, gestresst | Funktionen: Kampf, Flucht, Mobilisierung
3. Freeze/Collapse (Dorsal Vagal)
Zustand: Shutdown, dissoziert | Funktionen: Überleben durch "Totstellen"
7 Vagus-Nerv-Aktivierungs-Techniken:
1. 4-7-8 Atemtechnik
4 Sek einatmen, 7 Sek halten, 8 Sek ausatmen → Parasympathikus-Aktivierung
2. Kälteschock
Kalte Dusche (30 Sek), Eisbad → Vagus-Tonus steigt durch Kälte-Adaptation
3. Summen/Singen
Vibrationen aktivieren Vagus-Nerv → Mantra, Musik, bewusstes Summen
4. Gargling (Gurgeln)
30 Sek intensives Gurgeln → Stimuliert Vagus über Kehlkopf-Vibration
5. Nacken-/Ohrmassage
Hinter den Ohren massieren → Vagus-Äste direkt stimulieren
6. Lachen
Echtes oder simuliertes Lachen → Social Engagement System aktiviert
7. Meditation & Achtsamkeit
Regelmäßige Praxis erhöht Baseline-Vagus-Tonus nachhaltig
Zeichen für hohen Vagus-Tonus:
- • Schnelle Erholung nach Stress
- • Gute Herzratenvariabilität (HRV)
- • Emotionale Stabilität
- • Gesunde Verdauung
- • Soziale Verbundenheit
Quick Vagus-Reset (2 Minuten):
- 5x tief ein- und langsam ausatmen
- 30 Sek summen oder "Ahhh" sagen
- Hände hinter Ohren legen, leicht massieren
- 3x herzhaft gähnen (auch fake gähnen hilft)