Schlaf-Optimierung – Sleep Hacking für mentale Gesundheit
Schlaf ist KEIN passiver Zustand – es ist aktive Gehirn-Wartung. Schlechter Schlaf = schlechte mentale Gesundheit, garantiert. Erfahre mehr über die Verbindung zwischen körperlicher und mentaler Gesundheit.
Was passiert im Schlaf?
- • Glymphatisches System: Gehirn "wäscht" Toxine raus (inkl. Amyloid-β)
- • Memory Consolidation: Wichtige Infos ins Langzeitgedächtnis
- • Emotional Processing: REM-Schlaf verarbeitet emotionale Erlebnisse
- • Hormon-Reset: Cortisol runter, Wachstumshormon rauf
Die 7 Schlaf-Hacks:
1. Circadianer Rhythmus (Licht-Management)
Morgens: Helles Licht (10.000 Lux) | Abends: Rotes Licht, Blaulicht-Blocker
2. Temperatur-Hack
Schlafzimmer: 16-19°C | Körper muss abkühlen für tiefen Schlaf
3. Magnesium-Glycinat (vor dem Schlafen)
400-600mg, 1h vor Bett → GABA-Aktivierung, Muskelentspannung
4. Sleep Restriction Therapy
Nur 6h Bett-Zeit → Schlafeffizienz steigt → dann langsam ausweiten
5. 3-2-1 Regel
3h vor Schlaf: kein Essen | 2h: keine Flüssigkeiten | 1h: keine Screens
6. Schlafumgebung
Blackout-Vorhänge, White Noise, komfortable Matratze, EMF reduzieren
7. Morning Routine (für besseren Schlaf)
Feste Aufstehzeit, Sonnenlicht, Koffein-Timing (vor 14 Uhr)
Sleep Tracking:
- • Oura Ring (REM/Deep Sleep Tracking)
- • Whoop Strap (Recovery Score)
- • Sleep Apps: Sleep Cycle, AutoSleep
- • Einfach: Schlaftagebuch führen